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健身笔记初篇

2018-07-03
Simon无限可能

0 健身目标:

略,因人而异。

1 健身先健脑:

美国四大健身认证:

ACSM:美国运动医学会,偏医学(数据控) NSCA:美国国家体能协会,偏体能、力量训练 NASM:美国国家运动医学会,偏运动康复、矫正 ACE:美国运动委员会,考证很贵

多看书总不会错:

《精力管理》 《有效睡眠(Powerful Sleep)》 《健与美(杂志)》健身杂志买往年期刊一样看,淘宝50包邮12本。 《一平米健身》 《酸痛拉筋解剖书》 《肌肉健美训练图解》 《高级运动营养学》 《力量训练基础Starting Strength:Basic Barbell Training》 《健身教练》 《NSCA体能概论》 《人体图谱:解剖学、组织学、病理学第2版》 《现代体能训练:弹力带全方位力量训练方法》 《运动拉伸实用手册》 《Complete Guide to TRX suspension training》 《NASM Essentials of Personal Fitness Training》 《NSCA Strength Training》 《ACSM体适能手册》 《ACSM’s Complete Guide to Fitness&Health》 《Complete Guide toHOME WORKOUTS》Men’s Fitness 《Light on Yoga》 《Hatha yoga pradipika》 (推荐电子书下载地址:booksc.org、威锋论坛)

了解各种健身方式、健身装备:

足球篮球乒乓球羽毛球、健身基础动作(深蹲、引体……)、CrossFit、HIIT、tabata、TRX、BattleRope战绳、无器械健身、Yoga瑜伽、户外活动、可穿戴设备……

基本体能测试:

最大摄氧量VO2max:略 心率: 静息心率、最大心率、HRR方法划分运动强度分区【VO2max运动强度分区×(最大心率-静息心率)+静息心率 肌肉力量:耐力、爆发力 关节柔韧性:略 肌群:略

2 健身计划:

略,随健身目的、目前体适能调整

3 饮食:

吃点啥:

蔬菜、大米or馒头、鸡腿鸡胸鸡蛋、猪肉(买牛肉来增肌是浪费钱,当然某信仰的除外)

怎么吃:

怎么做的好吃怎么吃,小米电饭煲+小米电磁炉+炒锅+汤锅+菜刀案板油盐酱醋……

超低成本健身装备(利用现有条件):

穿一身衣服,别光屁股。 室内外随便练:快走、跑步、跑酷、俯卧撑、小区or学校健身器材。 跑步鞋跑酷鞋比较贵,但请对你的脚好一点,你的身家性命都压在上面。

低成本健身选配装备(单件装备百元及以下级别):

TRX:

全身抗阻力锻炼(悬挂系统)。重量小,可随身携带,可利用门缝、大树等支撑物悬挂,对核心要求比较高(推荐品牌:迪卡侬(全国店面,实体店部分产品比淘宝迪卡侬旗舰店便宜);推荐淘宝店铺:格斗荣耀(北京,店主是练柔道的,他家东西少而精))

瑜伽垫(必备):

不解释(推荐品牌:青鸟;推荐淘宝店铺:格斗荣耀)

泡沫轴:

推荐淘宝店铺:格斗荣耀

按摩棒:

推荐淘宝店铺:格斗荣耀

俯卧撑架:

不解释,推荐迪卡侬或其他

哑铃:

小肌群训练,可用弹力带/弹力绳代替,买垃圾哑铃放家里吃灰的都是道德许可效应的体现,有兴趣的可以了解一下相关心理学知识。

瑜伽球:

训练平衡性(推荐淘宝店铺:格斗荣耀)

弹力带/弹力绳:

便携,可代替小重量哑铃进行锻炼(弹力带推荐品牌:joinfit硬派健身keep;弹力绳推荐淘宝:格斗荣耀)

横杆(弹力绳配套使用):

实现部分杠铃动作(推荐品牌:硬派健身、keep、joinfit;淘二手也可)

敏捷梯:

推荐淘宝店铺:格斗荣耀

跳绳:

比跑步效率高一些(推荐品牌:硬派健身、keep,淘二手也可)

腹肌轮:

推荐迪卡侬或淘宝格斗荣耀

仰卧起坐垫板:

锦上添花的玩意儿,略

引体向上撑杆:

推荐迪卡侬或其他

心率带/心率表(必备):

推荐迪卡侬蓝牙ANT+双模心率带(便宜)、行者心率带(便宜)、迈金科技心率带(还是便宜)、Polar心率带(心率带很好,配套的Polar Beat软件也非常棒,可适配迪卡侬双模心率带)、佳能手表、Apple Watch……

中低成本健身装备(力量训练装备,单件装备千元及以下级别):

战绳:

杠铃杆(力量训练必备):

轴承铜套训练杆,推荐购买装片直径50mm奥林匹克标准杠铃杆,2.2米重20kg为比赛标准男杆,15kg为比赛标准女杆。可根据房屋大小和个人情况选择1.8米、1.5米、1.2米奥杆,0.5米奥杆即是哑铃杆了(尺寸比普通固定重量的哑铃大)。(推荐淘宝:力天体育(北京,仓库在河北)、VITOX威拓体育(天津)、马西旗舰店;推荐闲鱼淘本地二手或厂家外贸品)

杠铃片(力量训练必备):

全胶片(橡胶,略贵,抗摔)、包胶片(橡胶+铸铁芯,性价比高)、PU片(PU+铸铁芯,无味但贵)。(推荐闲鱼淘本地二手或厂家外贸品)

奥杆弹簧卡/快速卡锁:

一般买杠铃杆会送,不需要单独买

深蹲架(力量训练必备):

相当于健身房龙门架/史密斯机的简配版。推荐淘宝力天体育、VITOX、马西;或闲鱼收本地二手(选择重量20kg以上的,这个是保障安全的,不能含糊

地垫:

放在杠铃下方,多便宜都行,只要能吸震,淘宝闭着眼买。

卧推椅(力量训练必备):

尽量选可调节角度的多功能训练凳(FID)。推荐淘宝力天体育(北京,仓库在河北)、VITOX威拓体育(天津)、马西旗舰店;或闲鱼收本地二手(选择重量20kg以上的,这个是保障安全的,不能含糊)

安装工具:

可调节扳手or套筒棘轮扳手、钳子,就近五金店购买

护具(必备):

安全最重要。8字助力带、护腕、深蹲护肩、深蹲腰带、护膝、,推荐淘宝干戚科学运动馆(建议加一块钱买个他家的BMI健康尺)、力天体育

办健身卡:

有教练带最好,能代替以上沉重的设备们。

中高成本健身:

办高端健身卡:

办有健身权益的白金及以上级别信用卡:

私教课(专人指导、安全):

自己搭建商业标准健身房:

不如创业专门搞健身房,略。

健身周边:

体脂称:

小米

蛋白粉、增肌粉等:

海淘iHerb官网(建议顺便买一个iHerb贴牌的摇摇杯,Blender Bottle出品)、国产康比特、找代购、闲鱼or转转收二手(二手网站不止卖二手,也有全新的东西)

摇摇杯:

海淘蛋白粉的时候捎带手买一个就行,不海淘的话就闲鱼收一个或者去京东买一个Blender Bottle

跑步鞋:

Asics亚瑟士美津浓

服装:

推荐迪卡侬速干系列、淘宝外贸品也可(推荐淘宝店铺:三木出品)。

运动毛巾:

小米 最生活运动毛巾

背包:

迪卡侬,十几块的就行,放个弹力带、TRX、水杯足够了。

免洗洗手液(户外用):

迪卡侬

结束的话:

一次性输出了太多没收住,希望大家不急不躁慢慢看,逛逛上面列举的淘宝店/实体店/官网就有自己的思路了。 先逛加粗的网站/店铺: booksc.org、威锋论坛:电子书下载

迪卡侬:运动装备、可穿戴设备(心率带、心率表)、服装 行者:心率带 迈金科技:心率带 Apple:心率表

格斗荣耀:健身装备 青鸟:瑜伽垫 joinfit:健身装备 硬派健身:健身装备 keep:健身装备

闲鱼、转转:二手网站里也有全新的东西,就看会不会淘了

威拓体育VITOX:健身器材 力天体育:健身器材 马西旗舰店:健身器材

干戚科学运动馆:护具

康比特:运动补剂 iHerb:运动补剂 Blender Bottle:摇摇杯

Asics亚瑟士:鞋 美津浓:鞋

三木出品:服装 小米:家居用品

祝大家都能有一个健康的身体,为中华之崛起而读书,为祖国健康工作五十年。

suliveevil 公众号原文


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